อาหาร จานจัดจ้านไปด้วยสีเขียวของถั่วฝักยาวหั่นชิ้นพอดีคำ อบกับกุ้งตัวตัว ๆ จนมีสีส้มสวยส่งกลิ่นหอมกรุ่นของยี่หร่า ผสมกับเลมอนลูกสีเหลืองสดใสหั่นเป็นชิ้นพอดีคำ ถั่วฝักยาวอบกุ้งจานนี้เลยมีอาหารหลากสีหน้าตาดีใช้ได้
สิ่งที่ต้องเตรียม
ถั่วฝักยาวตัดเป็นท่อนสั้น 400-500 กรัม
น้ำมันมะกอก ชนิดเอ็กซ์ตร้า เวอร์จิ้น 2 ช้อนโต๊ะ
รากผักชีโขลกละเอียด 1/2 ช้อนชา
ยี่หร่าป่น 1/2 ช้อนชา
เกลือป่น 2 ช้อนชา
พริกไทยดำบด 1 ช้อนชา
พริกป่น 1/8 ช้อนชา
กุ้งสดปอกเปลือก 450-500 กรัม
ผิวเลมอนสดขูด 1 ลูก
วิธีทำ
1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮท์ เตรียมไว้
2. คลุกเคล้าถั่วฟักยาวกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ใส่รากผักชี ยี่หร่าป่น เกลือป่น 1 ช้อนชา พริกไทยดำสด 1/2 ช้อนชา และพริกป่น คนผสมให้เข้ากัน
3. คลุกเคล้ากุ้งกับน้ำมันมะกอก ผิวเลมอน เกลือป่น และพริกไทยดำโขลกละเอียดที่เหลือลงไปผสมให้เข้ากัน
4. ทาน้ำมันมะกอกบาง ๆ ลงในถาดอบ แล้ววางส่วนผสมถั่วฝักยาว นำเข้าอบประมาณ 10 นาที พอครบเวลา นำออกจากเตา พลิกกลับด้านเพื่อให้ถั่วสุกอย่างทั่วถึง จากนั้นวางกุ้งที่ปรุงรสแล้วทับลงไป นำเข้าอบนานประมาณ 8-10 นาที นำออกจากเตา บีบน้ำเลมอนลงไปประมาณ 1/2 ลูก คลุกเคล้าให้เข้ากัน พร้อมเสิร์ฟ
....................................................................................
2. สารพัดผักอบชีส (Summer Vegetable Tian)
มัน ฝรั่งวางสลับกับต้นหอมหั่นแว่นอบชีสซะจนยืดและหอมกรุ่น กัดเข้าไปแต่ละคำก็อร่อยล้ำจนลืมไปซะสนิทว่าเป็นอาหารคลีนเพื่อสุขภาพ แต่ถึงแม้จะมีชีสอิตาเลียนอยู่แน่นขนาดนี้ ก็ใช่ว่าจะไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพนะจ๊ะสิ่งที่ต้องเตรียม
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
หอมใหญ่หั่นเต๋า 1 ลูก
กระเทียมสับละเอียด 1 ช้อนชา
มันฝรั่ง สไลซ์บาง 1 หัว
ซูกินี (Zucchini) หรือแตงกวาญี่ปุ่น สไลซ์บาง 1 ลูก
พริกฝรั่งสีเหลือง สไลซ์บาง 1 ลูก
มะเขือเทศ สไลซ์บาง 1 ลูก
ใบไทม์แห้ง 1 ช้อนชา
เกลือป่นและพริกไทยป่น
พาร์มีซานชีส 1 ถ้วย
วิธีทำ
1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮท์ เตรียมไว้
2. ผสมหอมใหญ่หันเต๋า กระเทียมสับ และน้ำมันมะกอก คนผสมให้เข้ากัน
3. ฉีดสเปรย์กันติดที่ถาดสำหรับอบ ตักส่วนผสมหอมใหญ่กับกระเทียมรองไว้ด้านล่าง วางเรียงผักที่หั่นไว้ทีละชิ้นจนเต็ม โรยใบไทม์ เกลือป่น และพริกไทยป่น
4. คลุมถาดด้วยกระดาษฟอยล์ นำเข้าอบนานประมาณ 30 นาที จากนั้นนำออกมาโรยพาร์มีซานชีสให้ทั่วแล้วอบต่ออีก 15-20 นาที จนชีสละลายและเป็นสีเหลืองทอง
..........................................................................................
3. อกไก่อบกับสลัดซาลซา (Baked Chicken with Cucumber Salsa)
อกไก่เนื้อแน่น ๆ อบกับเครื่องปรุงรสสูตรพิเศษกินคู่กับซาลซา หรือสลัดแตงกวาน้ำใส กลายเป็นเมนูมื้อหนักที่อิ่มอร่อยแต่เบาแคลอรี่สิ่งที่ต้องเตรียม
เนื้ออกไก่ 4 ชิ้น
น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
เกลือป่น
แตงกวาหั่นเต๋า 2 ลูก
พริกเหลืองหั่นเต๋า 1 ลูก
หอมแดงหั่นเต๋า 1/2 ลูก
ผักชีซอย
เกลือป่น 1/2 ช้อนชา
ผงปรุงรสกระเทียม 1 ช้อนชา
น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
วิธีทำ
1. เทน้ำมันพืชลงในถาดสำหรับอบ วางอกไก่ตามลงไป แล้วนำเข้าเตาอบนานประมาณ 20 นาที นำออกจากเตา ตักใส่จาน เตรียมไว้
2. ผสมแตงกวา พริกเหลือง หอมแดง ผักชีซอย เกลือป่น ผงปรุงรสกระเทียม และน้ำมะนาว เข้าด้วยกัน นำไปแช่เย็น เตรียมไว้
3. เมื่อไก่สุกนำมาจัดใส่จาน ราดด้วยซาลซา พร้อมเสิร์ฟ
............................................................................................
4. ไข่ต้มมื้อเช้าเพื่อสุขภาพ (Health Egg Breakfast)
อาหาร เช้าง่าย ๆ แต่ได้พลังงานในระดับพอดีแถมยังให้แคลอรี่นิดเดียว กับขนมปังโฮลวีทแผ่นบางปิ้งกรอบ วางทับด้วยไข่ต้มสุก ตกแต่งด้วยมะเขือเทศสไลซ์เป็นแว่นแผ่นพอดี ก่อนกินก็โรยพริกไทยดำและเกลือป่นปรุงรสเล็กน้อย เหมาะกับคนกำลังไดเอตมาก ๆ เลยจ้า
สิ่งที่ต้องเตรียม
ขนมปังโฮลวีท
ไข่ไก่ 1 ฟอง
มะเขือเทศสไลซ์บาง 2 ชิ้น
เกลือและพริกไทยดำป่น สำหรับโรยหน้า
วิธีทำ
1. ปิ้งขนมปังโฮลวีทจนกรอบตามชอบ เตรียมไว้
2. ต้มไข่จนสุกตามต้องการ ปอกเปลือก ผ่าครึ่ง เตรียมไว้
3. วางขนมปังปิ้งกรอบ ทับด้วยมะเขือเทศสไลซ์ ไข่ต้มสุก โรยด้วยเกลือและพริกไทยดำป่น พร้อมเสิร์ฟ
...................................................................................
5. ซุปดอกกะหล่ำ (Creamy Garlic Mashed Cauliflower)
แม้หน้าตาจะคล้ายโจ๊กบ้าน ๆ แต่ขอบอกเลยว่า ถ้วยนี้นี่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตจากข้าวนะคะ แต่เป็นไฟเบอร์และวิตามินจากดอกกะหล่ำที่นำมาบดละเอียดกวนเป็นซุปดอกกะหล่ำ ผสมกลิ่นหอม ๆ ของผงกระเทียม จะกินเป็นมื้อเช้าเบา ๆ หรือมื้อเย็นสำหรับคนลดน้ำหนักก็ได้
สิ่งที่ต้องเตรียม
ดอกกะหล่ำ หั่นเป็นชิ้นเล็ก 1 หัว
ครีมชีส 4 ออนซ์
เนยไขมันต่ำ 3 ช้อนโต๊ะ
ผงปรุงรสกระเทียม 2 ช้อนชา
ออริกาโน่ 1 ช้อนชา
ชีสขูด สำหรัยโรยหน้า
วิธีทำ
1. ต้มดอกกะหล่ำในน้ำเดือดจนผักนิ่ม ประมาณ 10 นาที
2. ใส่ดอกกะหล่ำลงในเครื่องปั่น ตามด้วยครีมชีส เนย ผงปรุงรสกระเทียม และออริกาโน่ ปั่นผสมจนเนียนละเอียดเป็นเนื้อครีม เทใส่ถ้วย คนผสมให้เข้ากัน โรยใบออริกาโน่ และชีสขูด พร้อมเสิร์ฟ
.......................................................................
เมนูกินเล่นเพลิน ๆ ไม่ต้องกลัวอ้วนเพราะเป็นมันเทศที่แม้จะเป็นแป้งแต่ก็แฝงคุณประโยชน์ไว้ เพียบ ทั้งวิตามิน เบต้าแคโรทีน พร้อมไฟเบอร์ที่มากมายนับไม่ถ้วน และพอนำมาปรุงรสสักนิดพร้อมอบกับพริกไทยดำให้สุกได้ที่ อื้อหือ ! อร่อยเหาะจริง ๆ นะขอบอก
สิ่งที่ต้องเตรียม
มันเทศ หั่นเป็นชิ้นพอดีคำ 1 หัว
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือและพริกไทยป่น
วิธีทำ
1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮท์ เตรียมไว้
2. วางมันเทศลงในถาดอบ ราดน้ำมันมะกอกลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน จากนั้นปรุงรสด้วยเกลือป่นและพริกไทยดำ จากนั้นนำเข้าอบนานประมาณ 15-20 นาที นำออกมาพลิกกลับด้าน นำเข้าอบต่ออีก 15-20 นาที นำออกจากเตา จัดใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ
............................................................................
7. พายฟักทองข้าวโอ๊ต(Pumpkin Pie Oatmeal)
พาย ฟักทองที่หน้าตาคล้ายพุดดิ้งไม่เบา พร้อมกับสัมผัสกรุบ ๆ จากข้าวโอ๊ตและถั่วพีแคนที่ขึ้นชื่อเรื่องอาหารสุขภาพอยู่แล้ว อีกทั้งอาหารจานนี้ยังให้พลังงานแค่ 204 แคลอรี่ ไขมันอีก 7 กรัม เบา ๆ เท่านั้นเองนะจ๊ะ
สิ่งที่ต้องเตรียม
ข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1 ถ้วยตวง
ฟักทองนึ่งสุก บดละเอียด 1/2 ถ้วยตวง
ผง Spiced Pumpkin Pie 1 ช้อนชา
ไข่ขาว 4 ฟอง (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้)
ถั่วพีแคน 1/4 ถ้วยตวง
น้ำเชื่อมเมเปิล สำหรับโรยหน้า
วิธีทำ
1. ตุ๋นข้าวโอ๊ตตามวิธีทำข้างกล่อง พอข้าวโอ๊ตใกล้สุกได้ที่ให้รีบเทไข่ขาวลงไปกวนเร็ว ๆ ตามด้วยฟักทองบด และผง Spiced Pumpkin Pie คนผสมต่อไปเรื่อย ๆ จนกว่าส่วนผสมทุกอย่างจะเข้ากันดีและเป็นเนื้อเนียน
2. ตักพายฟักทองใส่ถ้วยแต่งด้วยถั่วพีแคน ราดน้ำเชื่อมเมเปิล พร้อมเสิร์ฟ
............................................................................................
8. ไข่เบเนดิกต์กับอะโวคาโด(Avocado Eggs Benedict)
ไข่เบเนดิกต์ชิ้นโตที่แน่นไปด้วยขนมปังมัฟฟิน เบคอน อะโวคาโด ผสมผสานรสชาติได้เข้ากันสุดขีด เรียกได้ว่ากัดคำไหนก็ฟินคำนั้นสิ่งที่ต้องเตรียม
ขนมปังมัฟฟิน 1 ชิ้น
เบคอน 4 เส้น
อะโวคาโด 1 ลูก
ไข่ไก่ 4 ฟอง
เกลือและพริกไทย
วิธีทำ
1. ผ่าครึ่งขนมปังมัฟฟิน จากนั้นนำไปย่างจนเป็นสีน้ำตาล เตรียมไว้
2. นำเบคอนย่างในกระทะจนสุกกรอบ เตรียมไว้
3. ผ่าอะโวคาโดครึ่งลูก ตักเอาแต่เนื้ออะโวคาโดออกมาใส่ถ้วย ปรุงรสด้วยเกลือป่นและพริกไทยบด บดให้เข้ากันด้วยส้อม ตักทาลงบนขนมปังมัฟฟินทั้ง 2 ชิ้น ทับด้วยเบคอน เตรียมไว้
4. นำกระทะขึ้นตั้งไฟ เทน้ำลงในกระทะ สูงประมาณ 2 นิ้ว ต้มจนเดือด ตอกไข่ไก่ใส่ถ้วย ใช้ช้อนคนน้ำให้วน จากนั้นเทไข่ไก่ใส่ลงตรงกลาง ต้มนานประมาณ 2 นาที จนไข่ขาวสุก ตักขึ้นสะเด็ดน้ำ วางลงบนขนมปัง โรยเกลือและพริกไทย พร้อมเสิร์ฟ
...........................................................................
9.พิซซ่าโฮลวีท(whole-wheat-pizza-crust)
สำหรับคนที่ชื่นชอบพิซซ่าแต่ก็อยากกินอาหารคลีน แนะนำให้ลองเมนูพิซซ่าโฮลวีทแท้ 100% จานนี้ค่ะ เพราะหนักทั้งเครื่องเน้น ๆ ทั้งแป้งโฮลวีทนุ่ม ๆ พร้อมรสชาติที่หากินจากร้านไหนก็คงไม่เหมือน เพราะเป็นโฮมเมดโฮลวีทพิซซ่านี่นะสิ่งที่ต้องเตรียม
แป้งโฮลวีท (100%) 3 ถ้วยตวง
น้ำเย็น 1 1/3 ถ้วยตวง
ยีสต์ 1/2 ช้อนชา
เกลือป่น 1 1/2 ช้อนชา
น้ำตาลทรายไม่ขัดสี 2 ช้อนชา
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
ซอสพิซซ่า
ชีส
ท็อปปิ้งตามชอบ สำหรับโรยหน้า
วิธีทำ
1. ตีผสมแป้งโฮลวีท น้ำเย็นจัด ยีสต์ เกลือป่น น้ำตาลทราย และน้ำมันมะกอก เข้าด้วยกันจนเหนียว นำออกมานวดจนแป้งเหนียว จากนั้นนำแป้งไปแช่เย็นนาน 2-3 วัน เตรียมไว้
2. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 500 องศาฟาเรนไฮต์ เตรียมไว้ จากนั้นค่อยนวดแป้งเป็นแผ่นกลม ๆ ความหนาตามชอบ จากนั้นนำไปอบนานประมาณ 15 นาที
3. นำแป้งออกจากเตาอบ ทาซอสพิซซ่าลงไปให้ทั่วแผ่น ตามด้วยชีสและท็อปปิ้งต่าง ๆ จากนั้นนำพิซซ่าไปอบต่ออีกประมาณ 10-15 นาทีเพื่อให้หน้าพิซซ่าสุก
.................................................................................
10. ไก่ย่างซอสน้ำผึ้งมะนาว (Grilled Honey Lime Chicken Breast)
ไก่ย่างเนื้อนุ่ม ๆ หอมกรุ่นเนื้อไก่เคล้าความหอมหวานจากน้ำผึ้ง พร้อมด้วยกลิ่นไซตรัสจากมะนาวที่แอบแทรกรสชาติเปรี้ยวเข้าเนื้อไก่อย่างพอ ดิบพอดี กลายเป็นสูตรไก่ย่างรสชาติกลมกล่อม ได้ทั้งรสอร่อยและสุขภาพดี ๆสิ่งที่ต้องเตรียม
น้ำมะนาวคั้นสด 2 ลูก
น้ำผึ้ง 1/2 ถ้วยตวง
วูสเตอร์ซอส หรือ ซอสเปรี้ยว 2 ช้อนโต๊ะ
เกลือป่น 1 ช้อนชา
พริกไทยดำบด 1 ช้อนชา
ยี่หร่า 1/2 ช้อนชา
อกไก่ลอกหนัง 4-6 ชิ้น
วิธีทำ
1. ใส่น้ำมะนาว น้ำผึ้ง วูสเตอร์ซอส เกลือป่น พริกไทยดำบด และยี่หร่า ลงในถุงมัดปาก แล้วเขย่าจนเครื่องเข้ากันดี เตรียมไว้
2. นำเนื้อไก่มาคลุกเคล้ากับเครื่องปรุงให้ทั่ว แล้วนำไปแช่ตู้เย็นทิ้งไว้ 4 ชั่วโมงเป็นอย่างต่ำ
3. นำเนื้อไก่ไปย่าง นานประมาณ 8-10 นาที พลิกกลับไปมาจนกว่าไก่จะสุกอย่างทั่วถึง
4. ก่อนเสิร์ฟตักน้ำผึ้งราดเติมลงไปอีกสักนิด และตกแต่งด้วยมะนาวฝานเพื่อความสวยงาม
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น